Puis-je adapter Fran ?

Oui. Allégez la barre et utilisez des ring rows, des pull-ups avec élastique ou des jumping pull-ups. Gardez 21-15-9 et visez moins de 10 minutes pour conserver le même stimulus.

À quelle fréquence tester Fran ?

Toutes les 8 à 12 semaines suffit. Enregistrez chaque tentative avec la charge et la variante de pull-up utilisées pour comparer ce qui est comparable.

The GirlsPour le temps · Time cap 10 min

Fran

Q: Qu’est-ce qu’un bon temps sur Fran ?

Moins de 5 minutes en Rx est solide, moins de 4 minutes est avancé et les athlètes élite finissent en moins de 3 minutes. Pour la plupart, le premier objectif est de finir en Rx avant le time cap de 10 minutes.

Fran est le benchmark CrossFit le plus célèbre : 21-15-9 répétitions de thrusters et de pull-ups, le plus vite possible. Court, brutal, et le workout que la plupart des athlètes utilisent pour mesurer leurs progrès au fil des ans.

Le workout

21-15-9 reps for time of: Thrusters (95/65 lb, 43/30 kg) Pull-ups

Standards de mouvement

Thruster : la barre part d’un front squat complet (pli de la hanche sous le genou) et finit verrouillée au-dessus de la tête, hanches et genoux en extension.
Pull-up : départ en suspension complète, bras tendus ; le menton doit nettement passer au-dessus de la barre. Kipping et butterfly sont autorisés.
Les reps s’enchaînent dans l’ordre : 21 thrusters, 21 pull-ups, puis 15 et 15, 9 et 9.
La charge Rx est de 43 kg (95 lb) pour les hommes et 30 kg (65 lb) pour les femmes.

Scaling

Réduisez la charge à 34/25 kg (75/55 lb) ou à une barre à vide en gardant l’amplitude complète.
Remplacez les pull-ups par des jumping pull-ups, des pull-ups avec élastique ou des ring rows.
Gardez le schéma 21-15-9 ; le stimulus recherché est un effort rapide, le moins fractionné possible, en moins de 10 minutes.

Qu’est-ce qu’un bon temps sur Fran ?

Niveau	Résultat
Débutant	8 à 12+ min (scaled ou Rx)
Intermédiaire	5 à 8 min Rx
Avancé	3 à 5 min Rx
Élite	moins de 3 min Rx

Fourchettes indicatives issues de la communauté pour un adulte en bonne santé, pas des standards officiels. Votre propre progression compte plus que le niveau.

Conseils

Fractionnez les 21 premiers thrusters avant d’y être obligé, par exemple 12 et 9, pour pouvoir enchaîner sur les pull-ups.
Respirez en haut du thruster et gardez la barre près du corps à la descente.
Planifiez vos séries de pull-ups à l’avance ; c’est le grip qui arrête la plupart des gens.
Ne testez pas Fran plus d’une fois toutes les 8 à 12 semaines pour voir de vrais progrès.

Questions fréquentes

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