The GirlsPour le temps · Time cap 10 min
Diane
Diane associe un deadlift lourd à des handstand push-ups sur le schéma classique 21-15-9. Un test de la chaîne postérieure et des épaules à la fois, et le workout où votre niveau en gymnastique décide de votre temps.
Le workout
21-15-9 reps for time of:
Deadlifts (225/155 lb, 102/70 kg)
Handstand push-ups
Standards de mouvement
- Deadlift : la barre part du sol ; la rep finit hanches et genoux complètement tendus, épaules derrière la barre. Pas de rebond au sol.
- Handstand push-up : départ bras verrouillés contre le mur, la tête touche le sol, retour bras verrouillés. Le kipping est autorisé.
- La charge Rx est de 102 kg (225 lb) pour les hommes et 70 kg (155 lb) pour les femmes.
Scaling
- Deadlift à 70/48 kg (155/105 lb) ou une charge que vous tenez par séries de 7 ou plus.
- Remplacez les handstand push-ups par des pike push-ups sur box ou un strict press aux haltères.
- Gardez 21-15-9 et finissez en moins de 10 minutes.
Qu’est-ce qu’un bon temps sur Diane ?
| Niveau | Résultat |
|---|---|
| Débutant | 8 à 12+ min (scaled ou Rx) |
| Intermédiaire | 5 à 8 min Rx |
| Avancé | 3 à 5 min Rx |
| Élite | moins de 3 min Rx |
Fourchettes indicatives issues de la communauté pour un adulte en bonne santé, pas des standards officiels. Votre propre progression compte plus que le niveau.
Conseils
- Faites les deadlifts en 2 ou 3 séries dès le départ ; enchaîner les 21 vous coûte cher au mur.
- Fractionnez tôt les handstand push-ups en petites séries pour éviter les reps ratées.
- Installez-vous près du mur pour ne pas perdre de temps aux transitions.
Questions fréquentes
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Gratuit, aucune salle requise. Suivez vos PR, visualisez votre progression sur un graphique et comparez Rx et scaled.
