The GirlsAuf Zeit · Time Cap 10 min
Fran
Fran ist der bekannteste CrossFit-Benchmark: 21-15-9 Wiederholungen Thrusters und Pull-ups, so schnell wie möglich. Kurz, brutal und das Workout, mit dem die meisten Athleten ihren Fortschritt über die Jahre messen.
Das Workout
21-15-9 reps for time of:
Thrusters (95/65 lb, 43/30 kg)
Pull-ups
Bewegungsstandards
- Thruster: Die Stange startet aus einer vollen Front Squat (Hüftfalte unter dem Knie) und endet gesperrt über dem Kopf, Hüfte und Knie gestreckt.
- Pull-up: Start aus dem vollen Hang mit gestreckten Armen; das Kinn muss klar über die Stange. Kipping und Butterfly sind erlaubt.
- Die Reps gehen der Reihe nach: 21 Thrusters, 21 Pull-ups, dann 15 und 15, 9 und 9.
- Rx-Gewicht ist 43 kg (95 lb) für Männer und 30 kg (65 lb) für Frauen.
Scaling
- Reduziere das Gewicht auf 34/25 kg (75/55 lb) oder eine leere Stange, behalte aber den vollen Bewegungsumfang.
- Ersetze Pull-ups durch Jumping Pull-ups, Pull-ups mit Band oder Ring Rows.
- Behalte das 21-15-9-Schema bei; der gewünschte Reiz ist eine schnelle, möglichst ununterbrochene Belastung unter 10 Minuten.
Was ist eine gute Fran-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 8 bis 12+ Min. (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 5 bis 8 Min. Rx |
| Erfahren | 3 bis 5 Min. Rx |
| Elite | unter 3 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Teile die ersten 21 Thrusters auf, bevor du musst, zum Beispiel 12 und 9, damit du bei den Pull-ups dranbleiben kannst.
- Atme oben im Thruster und halte die Stange auf dem Weg nach unten nah am Körper.
- Plane deine Pull-up-Sätze vorher; der Griff ist das, was die meisten stoppt.
- Teste Fran höchstens alle 8 bis 12 Wochen, dann siehst du echten Fortschritt.
Häufig gestellte Fragen
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