The GirlsPor tiempo · Time cap 10 min
Fran
Fran es el benchmark de CrossFit más famoso: 21-15-9 repeticiones de thrusters y pull-ups, lo más rápido posible. Corto, brutal y el workout con el que la mayoría de atletas mide su progreso a lo largo de los años.
El workout
21-15-9 reps for time of:
Thrusters (95/65 lb, 43/30 kg)
Pull-ups
Estándares de movimiento
- Thruster: la barra parte de un front squat completo (pliegue de la cadera por debajo de la rodilla) y termina bloqueada sobre la cabeza con caderas y rodillas extendidas.
- Pull-up: empieza colgado con los brazos extendidos; la barbilla debe pasar claramente por encima de la barra. Se permiten kipping y butterfly.
- Las reps van en orden: 21 thrusters, 21 pull-ups, luego 15 y 15, 9 y 9.
- El peso Rx es 43 kg (95 lb) para hombres y 30 kg (65 lb) para mujeres.
Scaling
- Baja el peso a 34/25 kg (75/55 lb) o a la barra vacía, manteniendo el rango completo de movimiento.
- Cambia los pull-ups por jumping pull-ups, pull-ups con banda o ring rows.
- Mantén el esquema 21-15-9; el estímulo buscado es un esfuerzo rápido, lo menos fraccionado posible, de menos de 10 minutos.
¿Qué es un buen tiempo en Fran?
| Nivel | Resultado |
|---|---|
| Principiante | 8 a 12+ min (scaled o Rx) |
| Intermedio | 5 a 8 min Rx |
| Avanzado | 3 a 5 min Rx |
| Élite | menos de 3 min Rx |
Rangos orientativos de la comunidad para un adulto sano, no estándares oficiales. Tu propio progreso importa más que el nivel.
Consejos
- Fracciona los primeros 21 thrusters antes de que tengas que hacerlo, por ejemplo 12 y 9, para poder seguir con los pull-ups.
- Respira arriba del thruster y mantén la barra cerca del cuerpo en la bajada.
- Planifica tus series de pull-ups de antemano; el agarre es lo que frena a la mayoría.
- No hagas Fran más de una vez cada 8 a 12 semanas, así verás progreso real.
Preguntas frecuentes
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