The GirlsPour le temps · Time cap 20 min
Nancy
Nancy, c’est cinq tours de 400 m de course et 15 overhead squats. Il teste à la fois la capacité aérobie et la stabilité au-dessus de la tête, et les courses deviennent plus dures chaque fois que vous posez la barre.
Le workout
5 rounds for time of:
400m run
15 overhead squats (95/65 lb, 43/30 kg)
Standards de mouvement
- Course : 400 mètres par tour.
- Overhead squat : barre verrouillée au-dessus de la tête pendant toute la rep, pli de la hanche sous le genou en bas, extension complète des hanches et des genoux en haut.
- La barre peut être arrachée ou passée du dos au-dessus de la tête ; pas de rack.
- La charge Rx est de 43 kg (95 lb) pour les hommes et 30 kg (65 lb) pour les femmes.
Scaling
- Charge à 30/20 kg (65/45 lb), barre à vide ou tube PVC avec une profondeur parfaite.
- Front squats au lieu des overhead squats si la mobilité des épaules vous limite.
- Réduisez à 3 ou 4 tours si 5 vous prendraient plus de 20 minutes.
Qu’est-ce qu’un bon temps sur Nancy ?
| Niveau | Résultat |
|---|---|
| Débutant | 18 à 22+ min (scaled ou Rx) |
| Intermédiaire | 14 à 18 min Rx |
| Avancé | 11:30 à 14 min Rx |
| Élite | moins de 11 min Rx |
Fourchettes indicatives issues de la communauté pour un adulte en bonne santé, pas des standards officiels. Votre propre progression compte plus que le niveau.
Conseils
- Courez à une allure que vous pouvez répéter cinq fois ; ce sont les deux derniers tours qui font votre temps.
- Enchaînez les 15 overhead squats ; un snatch et c’est parti, puis respirez pendant la course.
- Gardez les aisselles vers l’avant et la barre au-dessus du milieu du pied pour préserver vos épaules.
Questions fréquentes
Enregistrez votre temps sur Nancy dans RxApp
Gratuit, aucune salle requise. Suivez vos PR, visualisez votre progression sur un graphique et comparez Rx et scaled.
