The GirlsPor tiempo · Time cap 20 min
Nancy
Nancy son cinco rondas de 400 m de carrera y 15 overhead squats. Pone a prueba a la vez la capacidad aeróbica y la estabilidad por encima de la cabeza, y las carreras se hacen más duras cada vez que sueltas la barra.
El workout
5 rounds for time of:
400m run
15 overhead squats (95/65 lb, 43/30 kg)
Estándares de movimiento
- Carrera: 400 metros por ronda.
- Overhead squat: barra bloqueada sobre la cabeza durante toda la rep, pliegue de la cadera por debajo de la rodilla abajo, extensión completa de cadera y rodillas arriba.
- La barra se puede subir con un snatch o desde la espalda; sin rack.
- El peso Rx es 43 kg (95 lb) para hombres y 30 kg (65 lb) para mujeres.
Scaling
- Peso de 30/20 kg (65/45 lb), barra vacía o tubo de PVC con una profundidad perfecta.
- Front squats en lugar de overhead squats si la movilidad de hombros te limita.
- Reduce a 3 o 4 rondas si 5 te llevarían más de 20 minutos.
¿Qué es un buen tiempo en Nancy?
| Nivel | Resultado |
|---|---|
| Principiante | 18 a 22+ min (scaled o Rx) |
| Intermedio | 14 a 18 min Rx |
| Avanzado | 11:30 a 14 min Rx |
| Élite | menos de 11 min Rx |
Rangos orientativos de la comunidad para un adulto sano, no estándares oficiales. Tu propio progreso importa más que el nivel.
Consejos
- Corre a un ritmo que puedas repetir cinco veces; las dos últimas rondas deciden tu tiempo.
- Haz los 15 overhead squats unbroken; un snatch y adelante, luego respira en la carrera.
- Mantén las axilas hacia delante y la barra sobre la mitad del pie para cuidar tus hombros.
Preguntas frecuentes
Registra tu tiempo de Nancy en RxApp
Gratis, sin necesidad de gimnasio. Sigue tus PRs, ve tu progreso en un gráfico y compara Rx y scaled.
