The GirlsPour le temps · Time cap 10 min
Elizabeth
Elizabeth, c’est 21-15-9 squat cleans et ring dips. Un barbell cycling lourd rencontre une poussée de gymnastique exigeante, et le workout révèle vite si vos ring dips tiennent sous la fatigue.
Le workout
21-15-9 reps for time of:
Cleans (135/95 lb, 61/43 kg)
Ring dips
Standards de mouvement
- Clean : barre du sol jusqu’en front rack, reçue en squat complet (hanche sous le genou), finir debout. Les power cleans sont une version scaled.
- Ring dip : départ bras verrouillés, les épaules passent sous les coudes en bas, retour en extension complète. Le kipping est autorisé.
- La charge Rx est de 61 kg (135 lb) pour les hommes et 43 kg (95 lb) pour les femmes.
Scaling
- Charge à 43/30 kg (95/65 lb) ; power cleans si le squat clean n’est pas encore solide.
- Remplacez les ring dips par des ring dips avec élastique, des dips sur box ou des push-ups.
- Gardez 21-15-9 et visez moins de 10 minutes.
Qu’est-ce qu’un bon temps sur Elizabeth ?
| Niveau | Résultat |
|---|---|
| Débutant | 10 à 15+ min (scaled ou Rx) |
| Intermédiaire | 7 à 10 min Rx |
| Avancé | 4 à 7 min Rx |
| Élite | moins de 4 min Rx |
Fourchettes indicatives issues de la communauté pour un adulte en bonne santé, pas des standards officiels. Votre propre progression compte plus que le niveau.
Conseils
- Des singles rapides sur les cleans préservent votre technique et sont presque aussi rapides que le touch-and-go.
- Fractionnez tôt les ring dips ; une rep ratée coûte bien plus de temps qu’une pause planifiée.
- Échauffez-vous bien aux anneaux : épaules et triceps doivent être prêts.
Questions fréquentes
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Gratuit, aucune salle requise. Suivez vos PR, visualisez votre progression sur un graphique et comparez Rx et scaled.
