The HeroesPor tiempo · Time cap 20 min
DT
DT es un Hero WOD en honor al USAF SSgt Timothy P. Davis: cinco rondas de 12 deadlifts, 9 hang power cleans y 6 push jerks con una sola barra. El agarre y el barbell cycling con fatiga son toda la historia.
El workout
5 rounds for time of:
12 deadlifts (155/105 lb, 70/48 kg)
9 hang power cleans (155/105 lb, 70/48 kg)
6 push jerks (155/105 lb, 70/48 kg)
Estándares de movimiento
- Deadlift: del suelo hasta la extensión completa de cadera y rodillas.
- Hang power clean: la barra empieza por encima de la rodilla, se recibe en front rack por encima del paralelo y terminas de pie.
- Push jerk: del front rack hasta bloquear sobre la cabeza; los pies pueden moverse, pero sin split.
- El peso Rx es 70 kg (155 lb) para hombres y 48 kg (105 lb) para mujeres; la misma barra para los tres movimientos.
Scaling
- Peso de 52/34 kg (115/75 lb) o uno con el que puedas hacer 9 hang cleans unbroken estando fresco.
- Reduce a 3 rondas si 5 te llevarían más de 20 minutos.
- Push press en lugar de push jerk si el jerk es nuevo.
¿Qué es un buen tiempo en DT?
| Nivel | Resultado |
|---|---|
| Principiante | 14 a 20 min (scaled o Rx) |
| Intermedio | 10 a 14 min Rx |
| Avanzado | 7 a 10 min Rx |
| Élite | menos de 6 min Rx |
Rangos orientativos de la comunidad para un adulto sano, no estándares oficiales. Tu propio progreso importa más que el nivel.
Consejos
- La estrategia clásica: 11 deadlifts, pausa, y el deadlift 12 enlazado directamente con los 9 hang cleans.
- 8 hang cleans, pausa, y el clean 9 enlazado directamente con los 6 jerks.
- Usa hook grip y mantén la barra cerca; el agarre es lo que acaba con DT.
Preguntas frecuentes
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