The HeroesAuf Zeit · Time Cap 20 min
DT
DT ist ein Hero WOD zu Ehren von USAF SSgt Timothy P. Davis: fünf Runden aus 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans und 6 Push Jerks mit einer Langhantel. Griff und Barbell Cycling unter Ermüdung sind die ganze Geschichte.
Das Workout
5 rounds for time of:
12 deadlifts (155/105 lb, 70/48 kg)
9 hang power cleans (155/105 lb, 70/48 kg)
6 push jerks (155/105 lb, 70/48 kg)
Bewegungsstandards
- Deadlift: vom Boden bis zur vollen Streckung von Hüfte und Knie.
- Hang Power Clean: Die Stange startet über dem Knie, wird im Front Rack über der Parallelen angenommen, Ende aufrecht stehend.
- Push Jerk: vom Front Rack bis gesperrt über dem Kopf, die Füße dürfen sich bewegen, aber kein Split.
- Rx-Gewicht ist 70 kg (155 lb) für Männer und 48 kg (105 lb) für Frauen; dieselbe Stange für alle drei Bewegungen.
Scaling
- Gewicht 52/34 kg (115/75 lb) oder ein Gewicht, das du ausgeruht 9-mal am Stück hang cleanen kannst.
- Reduziere auf 3 Runden, wenn 5 länger als 20 Minuten dauern würden.
- Push Press statt Push Jerk, wenn der Jerk neu ist.
Was ist eine gute DT-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 14 bis 20 Min. (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 10 bis 14 Min. Rx |
| Erfahren | 7 bis 10 Min. Rx |
| Elite | unter 6 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Die klassische Strategie: 11 Deadlifts, Pause, dann der 12. Deadlift direkt in die 9 Hang Cleans.
- 8 Hang Cleans, Pause, dann der 9. Clean direkt in die 6 Jerks.
- Nutze den Hook Grip und halte die Stange nah; der Griff ist es, der DT beendet.
Häufig gestellte Fragen
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