The HeroesAuf Zeit · Time Cap 60 min
Murph
Murph ist das bekannteste Hero WOD, jedes Jahr am Memorial Day zu Ehren von Lt. Michael Murphy absolviert. Eine Meile Laufen, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Air Squats und noch eine Meile, am besten mit einer 9/6-kg-Gewichtsweste. Es ist lang, und das Pacing entscheidet alles.
Das Workout
For time:
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed.
Wear a 20/14 lb (9/6 kg) weight vest.
Bewegungsstandards
- Läufe: 1 Meile (1,6 km) am Anfang und am Ende.
- Pull-up: voller Hang bis Kinn über der Stange. Kipping ist erlaubt.
- Push-up: Brust zum Boden, oben volle Streckung.
- Air Squat: Hüfte unter dem Knie, oben volle Streckung.
- Rx ist mit einer 9-kg-Weste (20 lb) für Männer und 6 kg (14 lb) für Frauen. Die Reps aufzuteilen, zum Beispiel 20 Runden à 5-10-15, ist erlaubt und üblich.
Scaling
- Ohne Weste: eine verbreitete und respektable Option für den ersten Murph.
- Halber Murph: 800 m Laufen, 50 Pull-ups, 100 Push-ups, 150 Squats, 800 m Laufen.
- Pull-ups durch Ring Rows oder Pull-ups mit Band ersetzen; Push-ups auf den Knien.
Was ist eine gute Murph-Zeit?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 60+ Min. (Scaled, ohne Weste) |
| Fortgeschritten | 45 bis 60 Min. (Rx oder ohne Weste) |
| Erfahren | 35 bis 45 Min. Rx |
| Elite | unter 35 Min. Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Lauf die erste Meile 1 bis 2 Minuten langsamer als deine Meilen-Bestzeit; du brauchst die Beine später.
- Teile auf in 20 Runden à 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Squats oder 5-5-5-15, um deine Push-ups zu schonen.
- Trink in den Wechseln kleine Schlucke und starte die letzte Meile locker, bevor du aufdrehst.
- Trainiere in den Wochen davor Push-up-Volumen; daran scheitern die meisten.
Häufig gestellte Fragen
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