The GirlsAMRAP (Runden + Reps) · Time Cap 20 min
Cindy
Cindy ist ein 20-Minuten-AMRAP aus 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Air Squats. Nur Körpergewicht, also überall machbar, aber ein hoher Score verlangt konsequentes Pacing und Push-ups, die nicht zerfallen.
Das Workout
AMRAP in 20 minutes:
5 pull-ups
10 push-ups
15 air squats
Bewegungsstandards
- Pull-up: voller Hang unten, Kinn oben über der Stange. Kipping ist erlaubt.
- Push-up: Brust berührt den Boden, oben volle Streckung, Körper in einer Linie. Kein Wurm.
- Air Squat: unten Hüftfalte unter dem Knie, oben volle Streckung.
- Der Score sind abgeschlossene Runden plus zusätzliche Reps, zum Beispiel 18 Runden + 7.
Scaling
- Pull-ups durch Ring Rows, Jumping Pull-ups oder Pull-ups mit Band ersetzen.
- Push-ups auf den Knien oder mit den Händen auf einer Box.
- Behalte die 20 Minuten bei; kürze den AMRAP nicht.
Was ist ein guter Cindy-Score?
| Level | Ergebnis |
|---|---|
| Einsteiger | 8 bis 12 Runden (Scaled oder Rx) |
| Fortgeschritten | 12 bis 17 Runden Rx |
| Erfahren | 17 bis 22 Runden Rx |
| Elite | 25+ Runden Rx |
Richtwerte aus der Community für einen gesunden Erwachsenen, keine offiziellen Standards. Dein eigener Fortschritt zählt mehr als das Level.
Tipps
- Wähle ein Rundentempo, das du 20 Minuten halten kannst, etwa eine Runde pro Minute für ein Ziel von 20 Runden, und check die Uhr alle 5 Runden.
- Push-ups brechen als Erstes ein; mach sie schon früh in 2 Sätzen à 5.
- Halte die Wechsel kurz; Gehen zwischen den Stationen kostet Runden.
Häufig gestellte Fragen
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